✅ چگونه #تامی_تایم را برای کودک جذاب کنیم؟ - از اسباب بازی های مخصوص #تامی_تایم استفاده کنید. یک یا دو اسباب بازی جدید را جلوی کودک و دور از دسترس او قرار دهید، بنابراین کودک باید خودش را دراز کند تا آنها را بگیرد. اسباب بازیهای کودک را گرداگرد نوزاد بچینید تا تشویق شود به همه سو بچرخد و بکوشد خودش را به اسباب بازیها برساند. همچنین میتوانید یک حیوان عروسکی رنگارنگ را در آغوش بگیرید یا یک جغجغه را در نزدیکی صورت کودک تکان دهید. - از آینه استفاده کنید. آینه را جلوی صورت کودک قرار دهید.نوزاد از دیدن انعکاس صورت خود در تامی تایم لذت میبرد. - اگر کودک شما از تمرین کردن به تنهایی راضی نیست، می توانید به این فعالیت بپیوندید.کنار کودکتان دراز بکشید. دستهایش را به اطراف حرکت دهید، از او بخواهید چیزهای جدید را لمس کند، برایش آواز بخوانید یا پتوهایی با رنگ های مختلف کنارش بگذارید، چیزی که برای کودک جذاب باشد. از پتوها و حوله هایی با بافت های متفاوت برای لوله کردن و زیر سینه نوزاد گذاشتن استفاده کنید تا نوزاد بافتهای متفاوت را لمس کند. (برای نمونه حوله زبر یا پتوی نوزادی بسیار نرم) . _ همچنین میتوانید از خواهر یا برادر یا سایر اطرافیان برای سرگرم کردن کودک دعوت کنید. - اگر خوابیدن روی زمین برای کودک راحت نیست، از بدن خود استفاده کنید. می توانید از بدن خود به عنوان تشک استفاده کنید. کودک را روی پاها یا روی شکم خود قرار دهید. با دست پشت کودک را با نوازش های ملایم و ریتمیک ماساژ دهید. - اگر کودک دوست ندارد روی شکمش صاف باشد، میتوانید ابتدا یک بالش شیردهی زیر سینه اش قرار دهید. امیدواریم این کار او را به این موقعیت عادت دهد، به طوری که در نهایت و به تدریج بتوانید هر گونه ابزار را حذف کنید. حتما دستهای او را از روی پتوی لوله شده رد کنید و جلوی نوزاد بگذارید . دقت کنید که چانه ی نوزاد جلوتر از این بالش باشد تا راه نفس کشیدن او بسته نشود. با بالش یا بدون بالش، به یاد داشته باشید که همیشه مراقب کودک باشید تا زمانی که او در حال تمرین تامی تایم است . ✅ اگر کودک همچنان از تامی تایم متنفر باشد چه؟ استرس نداشته باشید و تسلیم نشوید. مانند خیلی چیزها در مورد بچه ها، عقب نشینی،استراحت و بازگشت به تامی تایم اشکالی ندارد. چند روز یا یک هفته مرخصی بگیرید و بعدا دوباره امتحان کنید. احتمالا بعد از یک دوره استراحت، موفقیت را خواهید دید. همچنین کوتاه کردن جلسات و فاصله زمانی تامی تایم را در طول روز در نظر بگیرید تا این کار برای کودک کمی قابل تحمل تر شود. تا زمانی که نوزاد مدتی هرچند کم، تامی تایم را انجام دهند، این کار سودمند خواهد بود.

✅ اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، ممکن است با تمرین بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن مشکل شما برطرف شود. در طول بیوفیدبک، یک مراقب سلامت و یا پزشک شما، یک پروب را در واژن شما قرار می دهد و از شما می خواهد کگل را انجام دهید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا عضلات درست را منقبض می کنید یا نه. تحریک الکتریکی احساسی را که یک تمرین کگل باید داشته باشد دوباره ایجاد می کند. در طول تحریک الکتریکی، مراقب سلامت یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن شما می فرستد. در مقابل، عضلات شما با منقبض شدن به جریان واکنش نشان می دهند.  اگر در انجام تمرین کگل مشکل دارید یا مطمئن نیستید که از عضلات مناسب استفاده می کنید، از تماس با یک مراقبت سلامت و یا پزشک نترسید. آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.  ✅ توپ های #کگل چیست؟ توپ های کگل وسایل خاصی هستند که در داخل واژن خود استفاده می کنید. این دستگاه‌های اغلب گرد یا دایره‌ای ، به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. درست مانند قرار دادن یک تامپون، #توپ_کگل را در داخل واژن خود قرار می دهید. ماهیچه های کف لگن شما توپ کگل را در جای خود نگه می دارند در حالی که شما به فعالیت های روزانه خود ادامه می دهید. می توانید با قرار دادن توپ کگل برای چند دقیقه در روز شروع کنید، سپس به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.

* در نماز ظهر یا عصر سوره والعصر و سوره الذاریات رو بخون * در روزهای پنجشنبه سوره حج رو بخون. * در روزهای جمعه سوره فاطر رو بخون. * هر روز مقداری پیاده روی کن . * مواد پروتئینی مانند کباب برای این ماه مفیده. ادویه نخور . خرما هم زیاد بخور . * هر روز به مقداری شیر و خرما سوره دهر رو بخون و اون رو ناشتا بخور . * موقع دردهای زایمان، خوندن سوره انشقاق رو فراموش نکن. برگرفته از کتاب ریحانه بهشتی

✅ چگونه #عضلات_کف_لگن خود را پیدا کنم؟ ✔️ برای شناختن عضلات کف لگن، سعی کنید وقتی روی توالت نشسته اید، جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که با این عضلات و انقباض آن آشنا شوید (در غیر این صورت، تکرار این توقف و شروع دوباره می تواند منجر به عفونت شود). همچنین می توانید تصور کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از دفع گاز از خود هستید. ✔️ همچنین می توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و ماهیچه های واژن را در اطراف آن فشار دهید. شما باید فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید. عضلاتی که هنگام انجام این فعالیت‌ها در درون خود احساس «انقباض» می‌کنید، همان ماهیچه‌هایی هستند که در طول تمرینات #کگل تقویت می‌کنید.   ✅ چگونه #تمرینات_کگل را انجام دهم؟ تمرینات کگل را با منقبض کردن و نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می دهید. با انجام چند کگل در یک زمان شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد کگل هایی را که در هر نوبت انجام می دهید افزایش دهید. شما باید حداقل دو تا سه #ست از این تمرینات را در روز انجام دهید. برای انجام تمرینات کگل از تصاویر اسلایدها استفاده کنید. این تمرینات عضلات کف لگن شما را تقویت می کند. ✅ یک نمونه برنامه انجام کگل: هنگام شروع یک روتین تمرین کگل، به یاد داشته باشید که باید صبور و ثابت قدم باشید. انتظار نداشته باشید که بتوانید از همان ابتدا عضلات خود را برای پنج یا 10 ثانیه منقبض نگه دارید. همچنین انتظار نتیجه زودهنگام نداشته باشید. در اینجا یک نمونه برنامه برای نحوه شروع کگل آمده است:  ✔️ ابتدا با عضلات کف لگن خود بشناسید (در پست های قبل در مورد آن صحبت کردیم). ✔️ با منقبض و سفت کردن عضلات کف لگن به مدت سه ثانیه شروع کنید و سپس به مدت سه ثانیه استراحت کنید. این یک کگل است. ✔️ سعی کنید این کار را 10 بار تکرار کنید. اگر 10 بار خیلی سخت به نظر می رسد، آن را به پنج بار کاهش دهید تا زمانی که قوی تر شوید. به این دوره ی 10 باره، یک ست می گویند. ✔️ یک ست را صبح و یک ست را در شب انجام دهید. ✔️ با افزایش قدرتتان در تمرینات، سعی کنید این اعداد را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای اینکه کگل خود را برای سه ثانیه نگه دارید و سه ثانیه استراحت کنید، هر کدام را پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. سپس، تعداد کگل ها را به 10 عدد پشت سر هم افزایش دهید (اگر قبلاً کمتر انجام میدادید). ✔️ در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید. ✔️ در حالت ایده‌آل، می‌توانید 10 کگل را در هر ست اجرا کنید (هر ست را پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید) و هر روز سه ست انجام دهید.

* روزهای پنجشنبه و جمعه سوره فتح بخون * سوره نصر رو در یک رکعت از تمام نماز ها بخون و بعد از نماز دستت رو روی تربت بکش و روی شکمت بمال. * از ابتدای ماه پنجم، وقت نماز دستت رو روی شکمت بگذار و اذان و اقامه بگو . * هر روز صبح مقداری خرما بخور * هر روز به یک عدد تخم مرغ، سوره حمد بخون و آن رو ناشتا بخور. برگرفته از کتاب ریحانه بهشتی

✅ چه کسی باید #کگل را انجام دهد؟ هر چیزی که به عضلات کف لگن شما فشار وارد کند می تواند باعث ضعیف شدن آنها و حمایت کمتر از اندام های لگن شما شود. برخی از شرایط سلامتی یا رویدادهای زندگی می تواند عضلات کف لگن شما را ضعیف کند. برخی از این شرایط و رویدادها عبارتند از: 1. بارداری. 2. زایمان، از جمله سزارین. 3. داشتن چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25). 4. جراحی در ناحیه لگن شما 5. افزایش سن: ماهیچه های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند. 6. زور زدن زیاد هنگام مدفوع (یبوست) یا سرفه مزمن. 7. ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنگین). با این حال، تمرینات کگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از حد کگل یا انجام کگل در مواقعی که نیازی به این کار ندارید، می تواند باعث شود که عضلات شما بیش از حد منقبض یا سفت شوند. ✅ بارداری و تمرینات کگل افرادی که باردار هستند، در صورت انجام کگل در دوران بارداری، ممکن است متوجه شوند که #زایمان راحت‌تر است. این به این دلیل است که ممکن است کنترل بیشتری بر #عضلات_لگن در طول زایمان به شما بدهد. همچنین می تواند در موارد زیر در بارداری کمک کند:  ✔️ کنترل مثانه ✔️ تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند. ✔️ بی اختیاری ادرار یا نشت #ادرار ✔️ کمک به زور زدن هنگام #زایمان_طبیعی ✔️ ترمیم بهتر ناحیه #پرینه پس از زایمان. ✅ آیا مردان می توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟ مردان نیز می توانند از انجام تمرینات کگل سود ببرند. تمرینات کگل برای مردان می تواند در موارد زیر کمک کننده باشد: ✔️ کمک به بهبود بی اختیاری (بسته به علت). ✔️ کمک به مدیریت درد و تورم پروستات که با پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) رخ می دهد. ✔️ با کمک به نعوظ و انزال لذت جنسی را افزایش دهد.